Dlaczego nie powinniśmy rezygnować z rozgrzewki? Jak prawidłowo rozpocząć trening?

Rozgrzewka jest bardzo często pomijanym elementem treningu. Niejednokrotnie będąc na siłowni możemy zobaczyć osoby, które bez rozgrzania organizmu zmierzają w stronę ciężarów i zaczynają ćwiczyć. Takie postępowanie nie tylko zwiększy ryzyko kontuzji, ale także sprawi, że trening będzie mniej efektywny.

123RF

Jak uspokoić organizm po treningu?

Warto poświęcić czas na odpowiednią rozgrzewkę, ponieważ dzięki niej będziemy w stanie uzyskać większe korzyści z treningu.

Prawidłowa rozgrzewka powinna umożliwić:

  • przejście z poziomu spoczynkowego na wysiłkowy mechanizmów zaopatrzenia tlenowego, gospodarki energetycznej i elektrolitowej, a także gruczołów wydzielania wewnętrznego,
  • przygotowanie aparatu ruchu do wysiłku fizycznego (mięśni, stawów i więzadeł),
  • „przetarcie” szlaków nerwowych, które umożliwiają przewodzenie impulsów.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka w treningu siłowym?

Bez względu na to czy wykonujesz trening siłowy z własnym ciałem czy z obciążeniem zewnętrznym warto uwzględnić następujące elementy rozgrzewki:

  • marsz w umiarkowanym tempie lub spokojny trucht na bieżni (kilka minut);
  • proste ćwiczenia karku, ramion i nadgarstków, barków, tułowia i nóg (kilka minut) - możemy wykorzystać: zginanie karku przód/tył, krążenia: barków, ramion i nadgarstków, skłony w przód i w bok, krążenia bioder, kolan i kostek, warto też uwzględnić różnego rodzaju wymachy, skręty i wspięcia;
  • ćwiczenia siłowe z małym obciążeniem (całe ciało) - wykonaj 4–5 powtórzeń z 50% ciężaru maksymalnego.

Po tak wykonanej rozgrzewce możemy bez obaw przystąpić do treningu.

Warto pamiętać, że każda jednostka treningowa powinna składać się z następujących części:

Zobacz również: Pomysły na rodzinną aktywność fizyczną

  1. rozgrzewka, 15 – 20 minut, czas rozgrzewki uzależniony jest od długości stażu treningowego, osoby początkujące powinny rozgrzewać się dłużej niż osoby zaawansowane,
  2. część główna, czas trwania tej części uzależniony jest od poziomu zaawansowania oraz celu treningu, w przypadku osób rozpoczynających aktywność fizyczną wystarczy 25 minut,
  3. stretching i relaksacja, 5–10 minut, na zakończenie treningu warto wykorzystać statyczne ćwiczenia rozciągające, aby rozluźnić pracujące mięśnie i przyspieszyć ich regeneracje.

Przykładowy program ćwiczeń rozciągających znajdziesz na mojej stronie.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Cel – wyznanie prawdy samemu sobie Bieganie z głową... Nowa kolekcja odzieży sportowej Nike Tech Knit Adidas PureBOOST X – tylko dla kobiet Jak zacząć ćwiczyć i jeść zdrowo? Terapia niedociśnienia tętniczego Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? Przyczyny niewydolności krążenia Objawy chorób układu krążenia Niedociśnienie tętnicze – przyczyny, objawy, leczenie Fakty i mity na temat jogi Nerwica serca – jak ją rozpoznać i leczyć? Najczęstsze choroby układu krwionośnego i układu krążenia Obalamy mity na temat jogi Leczenie nadciśnienia tętniczego opornego Jak wygląda leczenie po zawale serca? Jak krąży krew? Wpływ jogi na kręgosłup Stepy do ćwiczeń – czy dla każdego? Leczenie nadciśnienia a udar Skuteczne leczenie nadciśnienia Zapalenie mięśni – przyczyny, objawy, leczenie

Popularne w tym tygodniu:

Jak zmotywować się do ćwiczeń i odzyskać figurę po ciąży? Wywiad z Fit Matką Wariatką Trening w 15 minut, który zrobisz wszędzie - zasady, ćwiczenia Tygodniowy trening Ewy Chodakowskiej — wyzwanie bikini Sposoby na podniesienie efektywności treningu o 500% Ab crack - definicja, jak wyrzeźbić? Najgorsze ćwiczenia na brzuch Ćwiczenia dla kobiet po 40. roku życia 10-minutowy trening brzucha dla osób, które nienawidzą plank Bezpieczne ćwiczenia przy skróconej szyjce macicy American swing na wzmocnienie mięśni i utratę zbędnych kilogramów Obwisłe ramiona u kobiet. Jak temu zaradzić? 7-minutowy trening, który naprawdę przynosi rezultaty