Dlaczego nie powinniśmy rezygnować z rozgrzewki? Jak prawidłowo rozpocząć trening?

Rozgrzewka jest bardzo często pomijanym elementem treningu. Niejednokrotnie będąc na siłowni możemy zobaczyć osoby, które bez rozgrzania organizmu zmierzają w stronę ciężarów i zaczynają ćwiczyć. Takie postępowanie nie tylko zwiększy ryzyko kontuzji, ale także sprawi, że trening będzie mniej efektywny.

123RF

Jak uspokoić organizm po treningu?

Warto poświęcić czas na odpowiednią rozgrzewkę, ponieważ dzięki niej będziemy w stanie uzyskać większe korzyści z treningu.

Prawidłowa rozgrzewka powinna umożliwić:

  • przejście z poziomu spoczynkowego na wysiłkowy mechanizmów zaopatrzenia tlenowego, gospodarki energetycznej i elektrolitowej, a także gruczołów wydzielania wewnętrznego,
  • przygotowanie aparatu ruchu do wysiłku fizycznego (mięśni, stawów i więzadeł),
  • „przetarcie” szlaków nerwowych, które umożliwiają przewodzenie impulsów.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka w treningu siłowym?

Bez względu na to czy wykonujesz trening siłowy z własnym ciałem czy z obciążeniem zewnętrznym warto uwzględnić następujące elementy rozgrzewki:

  • marsz w umiarkowanym tempie lub spokojny trucht na bieżni (kilka minut);
  • proste ćwiczenia karku, ramion i nadgarstków, barków, tułowia i nóg (kilka minut) - możemy wykorzystać: zginanie karku przód/tył, krążenia: barków, ramion i nadgarstków, skłony w przód i w bok, krążenia bioder, kolan i kostek, warto też uwzględnić różnego rodzaju wymachy, skręty i wspięcia;
  • ćwiczenia siłowe z małym obciążeniem (całe ciało) - wykonaj 4–5 powtórzeń z 50% ciężaru maksymalnego.

Po tak wykonanej rozgrzewce możemy bez obaw przystąpić do treningu.

Warto pamiętać, że każda jednostka treningowa powinna składać się z następujących części:

  1. rozgrzewka, 15 – 20 minut, czas rozgrzewki uzależniony jest od długości stażu treningowego, osoby początkujące powinny rozgrzewać się dłużej niż osoby zaawansowane,
  2. część główna, czas trwania tej części uzależniony jest od poziomu zaawansowania oraz celu treningu, w przypadku osób rozpoczynających aktywność fizyczną wystarczy 25 minut,
  3. stretching i relaksacja, 5–10 minut, na zakończenie treningu warto wykorzystać statyczne ćwiczenia rozciągające, aby rozluźnić pracujące mięśnie i przyspieszyć ich regeneracje.

Przykładowy program ćwiczeń rozciągających znajdziesz na mojej stronie.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Magnez a mięśnie Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? Najczęstsze błędy po treningu Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie Cel – wyznanie prawdy samemu sobie Bieganie z głową... Nowa kolekcja odzieży sportowej Nike Tech Knit Adidas PureBOOST X – tylko dla kobiet Jak zacząć ćwiczyć i jeść zdrowo? Terapia niedociśnienia tętniczego Przyczyny niewydolności krążenia Objawy chorób układu krążenia Niedociśnienie tętnicze – przyczyny, objawy, leczenie Fakty i mity na temat jogi Nerwica serca – jak ją rozpoznać i leczyć? Najczęstsze choroby układu krwionośnego i układu krążenia Obalamy mity na temat jogi Leczenie nadciśnienia tętniczego opornego Jak wygląda leczenie po zawale serca? Jak krąży krew? Wpływ jogi na kręgosłup Stepy do ćwiczeń – czy dla każdego? Leczenie nadciśnienia a udar

Popularne w tym tygodniu:

Na obrazku jest 6 zwierząt. To, które zobaczysz jako pierwsze, zdradza twoje cechy Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Ćwiczenia na płaski brzuch. Wystarczą 4 minuty dziennie Jak stracić tłuszcz z ramion? To trudne, ale możliwe! Jak ćwiczyć w domu, by mieć boskie ciało? Trenuję i nie chudnę! W czym problem? Trening na lepszą kondycję i spalenie tkanki tłuszczowej Trening fitness Izabel Goulart – najbardziej wysportowanej modelki świata Rozciąganie (stretching) kiedy tak naprawdę ma sens? Niedziela na Bemowie pod znakiem 11. Bieg po Nowe Życie